Entrenamiento y preparación


//////////////////////  PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN BARCELONA 2017  ///////////////////////

Aquí dejo los entrenamientos que voy realizando de cara al Maratón de Barcelona de marzo 2017.
16 semanas de entrenamiento con 3 o 4 entrenamientos por semana, lo que se pueda...
Objetivo mejorar los 3:57:53 del año anterior.
  Los lunes, rodaje rápido.
  Los miércoles, series.
  Los jueves, rodaje tranquilo
  El fin de semana, tirada larga.
Y alguna competición por el camino.

Semana 1
#1  21/11/16  8,1 km a 4:58/km
#2  23/11       8,1 km  Series 2x2000 (4:28, 4:20)
#3  26/11     12,5 km a 5:26/km
Total 28,7 km. Primera semana tranquila y sin más kilómetros por falta de tiempo.

Semana 2
#4  28/11   10,4 km a 5:01/km
#5  30/11   10,8 km  Series 6x1000 (4:05, 4:07, 4:05, 4:07, 4:04, 4:09)
#6  01/12     8,1 km a 5:42/km
#7  04/12    21,097 km  (Mitja Marató Mataró) 1:42:40
Total 50,4 km. Semana bastante intensa con las series del miércoles, el primer entreno del jueves y la media del domingo. Quizás demasiados kilómetros de golpe respecto a las semanas anteriores, hay que incrementar poco a poco.
Total acumulado 79,1 km

Semana 3
#8  07/12  8,1 km a 5:39/km
#9  10/12 16,1 km a 5:13/km
Total 24,2 km. Semana de descanso después de la media del domingo y por falta de tiempo, y el rodaje largo del sábado a ritmo bastante rápido por hacerlo con Salva.
Total acumulado 103,3 km

Semana 4
#10  12/12  10,3 km a 5:14/km
#11  18/12  10 km  (Cursa de les Empreses) 0:44:41
Total 20,3 km. Otra semana floja de kilómetros... Empezamos semana con un rodaje tranquilo debido a unas molestias en la rodilla derecha. Por este motivo he preferido descansar el resto de días y la semana ha finalizado con la Cursa de les Empreses.
Total acumulado 123,6 km

Semana 5
#12  21/12  10,5 km a 5:10/km
#13  23/12  12,7 km a 5:27/km
Total 23,2 km. Otra semana con pocos kilómetros, y ya van 3... Esta vez por culpa del fuerte temporal que ha hecho cancelar el entreno del lunes y por ser el fin de semana de Navidad. Además con las molestias en la pierna derecha que siguen allí... A partir de ahora hay que esperar que las molestias desaparezcan por completo, ponerse las pilas y ¡hacer más kilómetros!
Total acumulado 146,8 km

Semana 6
#14  27/12  16,7 km a 6:26/km
#15  29/12  15,2 km a 5:25/km
#16  31/12  10 km (Cursa dels Nassos) 0:43:58
Total 41,9 km. Por fin una buena semana pasando los 40 km, que es lo mínimo que debería de hacer a partir de ahora. Dos salidas con el objetivo de acumular kilómetros sin importar el tiempo, y donde las molestias han ido desapareciendo y las sensaciones mejorando. Y terminando el año con un buen resultado en la Cursa dels Nassos.
Total acumulado 188,7 km

Semana 7
#17  02/01  10,7 km a 5:12/km
#18  04/01  10,4 km a 4:58/km
#19  08/01  21,2 km a 5:21/km
Total 42,3 km. Buena semana con la primera tirada larga de más de 20 km.
Total acumulado 231 km

Semana 8
#20  09/01  10,4 km a 4:50/km
#21  11/01  13 km  Fartleck
#22  15/01  24,1 km a 5:27/km
Total 47,5 km. Casi sin darme cuenta ya he llegado a la mitad de la preparación. Después de un mes de diciembre con algunas dudas, estoy contento de como han ido las cosas en estas últimas dos semanas.
Total acumulado 278,5 km

Semana 9
#23  16/01  10,4 km a 5:01/km
#24  17/01  8,3 km  Series 2x2000
#25  19/01  8,3 km a 5:14/km
#26  21/01  23 km a 5:21/km
Total 50 km. Buena semana con 4 entrenos incluyendo una tirada larga complicada por culpa del temporal de viento.
Total acumulado 328,5 km

Semana 10
#27  23/01  10,4 km a 4:53/km
#28  25/01  10,5 km a 4:53/km
#29  29/01  21,097 km (Mitja Marató Colomenca)  1:36:01
Total 42 km. Semana donde he reducido ligeramente el kilometraje en vista de la Media Maratón del domingo, que me ha dejado muy buenas sensaciones.
Total acumulado 370,5 km

Semana 11
#30  30/01  10,4 km a 5:16/km
#31  04/02  25,1 km a 5:27/km
Total 35,5 km. Semana donde no he podido hacer más entrenos. El sábado tirada de 25 km con más cansancio de lo esperado.
Total acumulado 406 km

Semana 12
#32  06/02  10,2 km a 5:07/km
#33  07/02  7,1 km  Series 2x2000
Total 17,3 km. Como previsto, semana con pocos kilómetros por culpa de un viaje de trabajo que siempre me toca por estas fechas.
Total acumulado 423,3 km

Semana 13
#34  13/02  12 km a 5:13/km
#35  15/02  13,4 km  Fartleck
#36  16/02  7,3 km a 5:40/km
#37  19/02  28,2 km a 5:38/km
Total 60,9 km. La semana con más carga de todo el plan, donde he podido hacer todos los entrenamientos previstos. Este año no he participado en la Maratest de Badalona para hacer la tirada larga de 30 km.
Total acumulado 484,2 km

Semana 14
#38  22/02  10,4 km a 5:06/km
#39  24/02  12,1 km a 5:33/km
#40  26/02  8,4 km a 4:48/km
Total 30,9 km.
Total acumulado 515,1 km

Semana 15
#41  27/02  10,4 km a 4:53/km
#42  01/03  10,5 km a 4:51/km
#43  02/03  10,2 km a 5:50/km
Total 31,1 km.
Total acumulado 546,2 km

Semana 16
12/03/17  Maratón Barcelona: 42,195 km a /km



//////////////////////  PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN BARCELONA 2016  ///////////////////////
(16 semanas)

Este es el camino realizado hacia mi 5º maratón de Barcelona. De nuevo un camino de 16 semanas con el objetivo de terminar el maratón en menos de 4 horas.
Más o menos en la misma situación de años anteriores, es decir con tres días por semana disponibles para entrenar.
Sin embargo en las semanas previas a este plan de entrenamiento, he realizado diversos entrenamientos de series con el objetivo de mejorar mi velocidad.
He dado este objetivo como conseguido, y así es como planteo los ritmos de entrenamiento:
RITMO BAJO: entre 5:00 y 5:30 por kilómetro (ritmo objetivo de maratón 5:30/km)
RITMO MEDIO: entre 4:30 y 5:00 por kilómetro (ritmo objetivo de medio maratón 4:40/km)
RITMO ALTO: menos de 4:30 por kilómetro (ritmo objetivo de series 4:00/km)
En general soy capaz de ir más rápido respecto a años anteriores, así que si no puedo entrenar más, al menos intentaré entrenar mejor.
Me presento al maratón de Barcelona con una tirada larga de 30 km en la Maratest, tres rodajes de 25 km a 5:30/km y un medio maratón a 4:34/km. Todo apunta a que tengo todos los papeles para bajar de 4 horas, pero un maratón no es matemática y cuenta mucho no solo como has entrenado y los resultados anteriores, sino también como te encuentras el día de la carrera.

sem.
km prog.

fecha
km real
tiempo
ritmo/km
 tipo entreno
S1
4,8
M
24-nov.-15
9,78
00.53.10
05.26
4x1000 (4:01, 4:10, 4:10, 4:11)
6,5
G
26-nov.-15
8,2
00.44.40
05.27
rodaje RITMO BAJO
4,8
D
29-nov.-15
1,76
00.12.01
06.50
calentamiento sagrera
8
D
29-nov.-15
10
00.43.32
04.21
cursa sagrera

24,1


29,7



S2
4,8
M
1-dic.-15
10,2
00.51.58
05.06
rodaje RITMO BAJO + MEDIO
6,5
G
3-dic.-15
10,3
00.55.56
05.26
rodaje RITMO BAJO
4,8
D
6-dic.-15
0
00.00.00
00.00

9,7
L
7-dic.-15
17,53
02.01.37
06.56
trail 494 mt d+

25,8


38



S3
4,8
M
8-dic.-15
7,6
00.43.13
05.41
rodaje RITMO BAJO
6,5
M
9-dic.-15
0
00.00.00
00.00

4,8
G
10-dic.-15
0
00.00.00
00.00

11,2
D
13-dic.-15
27,9
04.48.33
10.21
neorural (trail)

27,3


35,5



S4
4,8
M
15-dic.-15
0
00.00.00
00.00

8
G
17-dic.-15
7,16
00.43.40
06.06
trote
4,8
S
19-dic.-15
15,04
01.25.04
05.39
rodaje RITMO BAJO
12,8
D
20-dic.-15
8,51
00.45.16
05.19
rodaje RITMO BAJO

30,4


30,7



S5
4,8
M
22-dic.-15
10,34
00.52.39
05.06
rodaje RITMO BAJO + MEDIO
8
M
24-dic.-15
0
00.00.00
00.00

4,8
V
26-dic.-15
0
00.00.00
00.00

16
D
27-dic.-15
0
00.00.00
00.00


33,6


10,3



S6
6,5
M
29-dic.-15
16,75
01.31.42
05.28
rodaje RITMO BAJO
8
M
30-dic.-15
8,16
00.42.30
05.13
3x1000 (4:09, 4:21, 4:21)
6,5
V
1-ene.-16
10,48
00.57.21
05.28
rodaje RITMO BAJO
17,6
D
3-ene.-16
19,38
01.48.36
05.36
rodaje RITMO BAJO

38,6


54,8



S7
6,5
M
5-ene.-16
0
00.00.00
00.00

9,7
M
6-ene.-16
11,05
00.56.23
05.06
rodaje RITMO BAJO
6,5
G
8-ene.-16
11,01
00.52.46
04.48
rodaje RITMO MEDIO
19,2
D
10-ene.-16
24,77
02.19.06
05.37
rodaje RITMO BAJO

41,9


46,8



S8
6,5
M
12-ene.-16
10,97
00.52.15
04.46
rodaje RITMO MEDIO
9,7
G
14-ene.-16
9,14
00.47.17
05.10
4x1000 (4:00, 4:03, 3:59, 4:01)
6,5
S
16-ene.-16
21,25
01.56.33
05.29
rodaje RITMO BAJO
22,4
D
17-ene.-16
0
00.00.00
00.00


45,1


41,4



S9
6,5
M
19-ene.-16
10,9
00.53.39
04.55
rodaje RITMO MEDIO
11,2
G
21-ene.-16
10,79
00.58.46
05.27
rodaje RITMO BAJO
6,5
S
23-ene.-16
0
00.00.00
00.00

25,6
D
24-ene.-16
25,25
02.16.55
05.25
rodaje RITMO BAJO

49,8


46,9



S10
8
M
26-ene.-16
10,78
00.51.50
04.48
rodaje RITMO MEDIO
12,8
G
28-ene.-16
10,9
00.52.18
04.48
rodaje RITMO MEDIO
8
S
30-ene.-16
24,66
02.15.32
05.30
rodaje RITMO BAJO
25,6
D
31-ene.-16
8,04
00.47.11
05.52
trote

54,4


54,4



S11
8
M
2-feb.-16
7,62
00.35.15
04.38
rodaje RITMO MEDIO
12,8
G
4-feb.-16
10
00.51.42
05.10
rodaje RITMO BAJO
8
S
6-feb.-16
0
00.00.00
00.00

25,6
D
7-feb.-16
21,097
01.36.13
04.34
mitja granollers

54,4


38,7



S12
8
M
9-feb.-16
10,95
00.56.28
05.09
rodaje RITMO BAJO
12,8
M
11-feb.-16
0
00.00.00
00.00

8
G
13-feb.-16
0
00.00.00
00.00

29
D
14-feb.-16
0
00.00.00
00.00


57,8


11



S13
8
M
16-feb.-16
11,71
01.03.34
05.26
rodaje RITMO BAJO
12,8
G
18-feb.-16
10,78
00.54.36
05.04
rodaje RITMO BAJO + MEDIO
8
S
20-feb.-16
0
00.00.00
00.00

29
D
21-feb.-16
30
02.38.57
05.18
maratest

57,8


52,5



S14
8
M
23-feb.-16
6,2
00.37.27
06.05
trote
12,8
G
25-feb.-16
10,76
00.54.30
05.04
rodaje RITMO BAJO
8
S
27-feb.-16
20,33
01.50.31
05.26
rodaje RITMO BAJO
14,5
D
28-feb.-16
0
00.00.00
00.00


43,3


37,3



S15
4,8
M
1-mar.-16
10,9
00.55.02
05.03
rodaje RITMO BAJO + MEDIO
8
G
3-mar.-16
10,9
00.55.24
05.04
rodaje RITMO BAJO
4,8
S
5-mar.-16
0
00.00.00
00.00

12,8
D
6-mar.-16
0
00.00.00
00.00


30,4


21,9



S16
4,8
M
8-mar.-16
8,4
00:41:36
04.59
rodaje RITMO MEDIO
4,8
M
10-mar.-16
6,8
00:38:57
05.46
trote
4,8
V
12-mar.-16
0
00.00.00
00.00

42,195
D
13-mar.-16
42,195
03:57:53
05.38
marató bcn

56,6


57,3




671,3


607,2






//////////////////////  PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN BARCELONA 2015  ////////////////////// 
(16 semanas)

Este es mi plan de entrenamiento para el Maratón de Barcelona del 15 de marzo de 2015.
Como se puede ver, no es un plan muy elaborado, lo único que tengo planeado son los kilómetros que pienso hacer, pero no tengo planeado el tipo de sesión de cada día.
El problema es que la mayoría de las semanas solo dispongo de tres días para entrenar, es un poco justo, pero haremos lo que se puede. Iré metiendo sesiones de calidad, en forma de series o cambios de ritmo, pero no todas las semanas, y las tiradas largas del fin de semana algunas las haré por montaña, primero porqué me encanta correr por montaña, y segundo porqué, como no voy al gimnasio ni hago ningún tipo de ejercicio de fortalecimiento, por lo menos para que me sirva para fortalecer un poco las piernas.
El objetivo que me planteo para la carrera es bajar de 4 horas. Ya lo he dicho, con tres días de entreno por semana es justo, pero vamos a intentarlo.



sem.
km prog.
fecha
km real
tiempo
ritmo/km
notas
5,0
M
25-nov.-14
8,8
0:49:11
05:34
Carrera continua
8,0
M
26-nov.-14
0
0:00:00
00:00
8,0
G
27-nov.-14
8,3
0:46:53
05:41
Carrera continua
16,0
D
30-nov.-14
15
1:39:21
06:37
Trail 
37,0
32,1
5,0
M
2-dic.-14
0:00:00 
00:00
8,0
M
3-dic.-14
0:00:00 
00:00
5,0
G
4-dic.-14
13,0 
1:13:53 
05:41
Carrera continua
8,0
S
6-dic.-14
17,4 
1:53:18 
06:31
Trail 
26,0
30,4
5,0
L
8-dic.-14
7,2 
0:44:44 
06:11
Trote 
8,0
M
9-dic.-14
8,7 
0:47:08 
05:24
Intervalos 4x1000 
8,0
G
11-dic.-14
8,1 
0:45:37 
05:38
Carrera continua 
16,0
D
D
14-dic.-14
14-dic.-14
7,4
10,0
0:43:49
0:45:45 
05:58
04:34
Trote
Cursa Sagrera 
37,0
41,4
5,0
M
16-dic.-14
7,8
0:46:23
05:59
Trote
8,0
M
17-dic.-14
0
0:00:00
00:00
8,0
G
18-dic.-14
10,0
0:52:18
05:13
Carrera continua
16,0
S
20-dic.-14
20,0
1:56:00
05:48
Carrera continua
37,0
37,8
5,0
L
22-dic.-14
13,0
1:11:49
05:31
Fartlek
8,0
M
24-dic.-14
7,9
0:46:58
05:55
Trote
5,0
V
26-dic.-14
15,8
1:40:00
06:20
Trail
12,0
D
28-dic.-14
15,2
1:33:34
06:09
Carrera continua
30,0
51,9
5,0
L
29-dic.-14
8,25
0:41:50
05:04
Carrera continua
12,0
M
31-dic.-14
0
0:00:00
00:00
5,0
G
1-ene.-15
0
0:00:00
00:00
20,0
D
4-ene.-15
11,3
1:01:46
05:28
Carrera continua
42,0
19,6
5,0
M
6-ene.-15
15,4
1:40:03
06:30
Trail
12,0
M
7-ene.-15
8,8
0:46:47
05:20
Intervalos 4x1000
5,0
G
8-ene.-15
0
0:00:00
00:00
12,0
S
10-ene.-15
14,9
1:19:39
05:21
Carrera cont. (11 km ritmo mm)
34,0
39,1
5,0
M
13-ene.-15
9,4
0:56:55
06:04
Trote
12,0
M
14-ene.-15
0
0:00:00
00:00
5,0
G
15-ene.-15
13,1
1:11:17
05:25
Fartlek
24,0
D
18-ene.-15
22,5
2:16:08
06:03
Carrera continua
46,0
  
45,0
5,0
M
20-ene.-15
7,3
0:36:46
05:02
Carrera continua
12,0
M
21-ene.-15
0
0:00:00
00:00
5,0
G
22-ene.-15
5,0
0:32:00
06:24
Cinta
24,0
S
24-ene.-15
8,1
0:51:14
06:19
Trote
46,0
20,4
5,0
M
27-ene.-15
11
1:05:44
05:59
Trote
8,0
M
28-ene.-15
0
0:00:00
00:00
5,0
G
29-ene.-15
8,4
0:46:30
05:31
Trote + ritmo MM
12,0
D
1-feb.-15
21,1
1:41:49
04:49
30,0
40,5
5,0
M
3-feb.-15
8,4
0:51:59
06:11
Trote
12,0
M
4-feb.-15
0
0:00:00
00:00
5,0
G
5-feb.-15
10,3
0:59:23
05:46
Carrera continua
28,0
D
8-feb.-15
22,9
2:40:43
07:00
Trail 
50,0
41,6
5,0
M
10-feb.-15
12,7
1:10:00
05:30
Fartlek
12,0
M
11-feb.-15
0
0:00:00
00:00
5,0
G
12-feb.-15
0
0:00:00
00:00
12,0
D
15-feb.-15
7
0:46:21
06:37
Trote
34,0
19,7
5,0
M
17-feb.-15
10,8
1:04:26
05:57
Trote
8,0
M
18-feb.-15
0
0:00:00
00:00
5,0
G
19-feb.-15
8,3
0:42:59
05:12
Carrera continua
32,0
D
22-feb.-15
30
2:42:41
05:24
50,0
49,1
5,0
M
24-feb.-15
7,5
0:47:25
06:17
Trote
8,0
M
25-feb.-15
0
0:00:00
00:00
5,0
G
26-feb.-15
12
1:10:30
05:52
Trote
16,0
D
1-mar.-15
16,7
1:49:20
06:32
Trail
34,0
36,2
S15
5,0
M
3-mar.-15
8,7
0:46:31
05:21
Intervalos 4x1000
8,0
M
4-mar.-15
0
0:00:00
00:00
5,0
G
5-mar.-15
9,9
0:58:48
05:58
Trote
12,0
D
8-mar.-15
0
0:00:00
00:00
30,0
18,6
S16
5,0
M
10-mar.-15
0
0:00:00
00:00
8,0
M
11-mar.-15
0
0:00:00
00:00
5,0
V
13-mar.-15
4,6
0:28:11
06:04
Trote
42,195
D
15-mar.-15
42,195
4:05:48
05:50
60,2
46,8
623,2
570,2

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