MARATÓN BCN 2015: ENTRENAMIENTOS SEMANAS 3 y 4

3ª y 4ª semana de entrenamiento para el Maratón de Barcelona, que se celebrará el 15 de marzo de 2015.
Para ver el plan completo, pulsa aquí.

sem.

km prog.

fecha

km real

tiempo

ritmo/km

notas

S3	5,0	L	8-dic.-14	7,2	0:44:44	06:11	Trote
	8,0	M	9-dic.-14	8,7	0:47:08	05:24	Intervalos 4x1000
	8,0	G	11-dic.-14	8,1	0:45:37	05:38	Carrera continua
	16,0	D D	14-dic.-14 14-dic.-14	7,4 10,0	0:43:49 0:45:45	05:58 04:34	De casa a la cursa Cursa Sagrera
	37,0			41,4
S4	5,0	M	16-dic.-14	7,8	0:46:23	05:59	Trote
	8,0	M	17-dic.-14	0	0:00:00	00:00
	8,0	G	18-dic.-14	10,0	0:52:18	05:13	Carrera continua
	16,0	S	20-dic.-14	20,0	1:56:00	05:48	Carrera continua
	37,0			37,8

Semana 3:
4 entrenos / 41,4 km

· Lunes 8/12: rodaje suave de 7 km, aprovechando el día festivo y preparando las piernas para la sesión de calidad del día siguiente.

· Martes 9/12: he realizado un entrenamiento de intervalos, así repartidos: 2000 mt de calentamiento, 4 series de 1000 mt con recuperación de 500 mt entre una y otra, vuelta a la calma. Un total de 8,7 km. La idea era hacer las series a 4:40/km más o menos, no llevo un control del ritmo sino que voy por sensaciones. La primera serie ha salido un poco lenta (4:52), la segunda he apretado un poquito más y ha salido perfecta (4:38). La tercera serie me he pasado un poco: justo al arrancar la serie me adelantó otro corredor que también iba a gran velocidad, y al querer seguir su ritmo, me ha hecho involuntariamente de liebre, y me ha salido el km a 4:19. Finalmente con la cuarta serie ha vuelto la normalidad y ha salido a 4:37.

· Jueves 11/12: rodaje de 8 km a ritmo cómodo. Empezaba el entreno con alguna duda y una ligera molestia en el gemelo derecho, que me salió el día antes al estar varias horas de pie (mientras en el entreno del martes no noté nada). Sin embargo me encontré cómodo durante todo el rodaje.

· Domingo 14/12: hoy he participado a la Cursa de la Sagrera en Barcelona, pulsa aquí para leer la crónica completa. Además, antes de la carrera he sumado 7 km más de "calentamiento" para ir de casa a la salida de la carrera.


Semana 4:
3 entrenos / 37,8 km

Martes 16/12: rodaje suave de recuperación del domingo, 8 km a 6:00/km.

Jueves 18/12: rodaje de 10 km a ritmo rápido. La idea de hoy era hacer un entreno de calidad, y de entrada me debatía entre dos opciones: hacer un entreno por intervalos, que hubiese sido un 3x2000 por ejemplo, o hacer un rodaje rápido entre 5:20 y 5:30 el km. Al final me decido por la opción que menos pereza me da, es decir la segunda, primero por correr a pulsaciones un poco más bajas y segundo por no tener que estar pendiente de los cambios de ritmo y correr más relajado.
Salgo a buen ritmo y meto el primer kilometro en 5:25, cuando normalmente estoy en 6:00, luego los siguientes kilómetros me encuentro muy bien y hasta hago algunos parciales por debajo de 5:00, y finalmente termino los últimos 2 km aflojando un poco alrededor de 5:30. En resumen un buen entreno, otros buenos 10 km después de la carrera del domingo anterior, hoy a un promedio de 5:13.

Sábado 20/12: tirada larga de 20 km. Hoy tocaban 16 km pero decido añadir 4 más para cumplir con el total de kilómetros semanales.
Empiezo el entreno pasadas las 11.30, no porqué no haya madrugado, sino porqué hoy la peor parte le ha tocado a mi hijo, que tenía partido a las 9.00 (vaya horas para que niños de 7 años jueguen al futbol un 20 de diciembre...).
Así que yo salgo como un rey, con sol y temperatura más que agradable. Dudo si hacer trail o no, pero decido ir en llano aprovechando el sol para correr al lado del mar. El plan es claro: salir por la costa en dirección Premiá y después de 10 km dar la vuelta. Ritmo cómodo por debajo de 6:00/km. Este tipo de entreno suele tener un patrón bien definido: el recorrido de ida con aire a favor, y a la vuelta aire en contra. Y efectivamente así ha sido.
Así que me encuentro muy cómodo en la primera mitad, donde hasta me costaba ir despacio...
En la vuelta toca apretar un poco más y estar concentrado para mantener el ritmo, pero siempre con bastante comodidad.
En resumen 20 km en 1h56' (58' el paso al km 10), muy contento por los kilómetros hechos y también por la regularidad en los parciales, así que hoy voy a poner el gráfico más abajo. Sé de corredores que consiguen clavar los parciales casi al segundo sin tener que mirar al reloj: yo no soy de estos, así que me hace ilusión el haber hecho varios parciales muy parecidos en el entreno de hoy.

Se terminan las primeras 4 semanas de preparación para el Maratón de Barcelona, de momento sin problemas y cumpliendo con los kilómetros previstos, ya llegarán más adelante semanas donde esto no será posible :(
Muy contento sobre todo por estas ultimas dos semanas, por haber podido hacer una semana con 4 entrenos, por la carrera del día 14 y por las sensaciones en la semana 4.
Ahora a seguir con las siguientes semanas donde tocará aumentar el kilometraje.

¡Feliz Navidad!