domingo, 18 de enero de 2015

MARATÓN BCN 2015 y TRAILWALKER: ENTRENAMIENTOS SEMANAS 7 y 8

7ª y 8ª semana de entrenamiento, parece que acabo de empezar pero ¡ya estoy a la mitad!
Para ver el plan de entrenamiento completo, pulsa aquí.

sem. km prog.   fecha km real tiempo ritmo/km notas
 S7    5,0  M  6-ene.-15  15,4  1:40:03  0:06:30  Trail
 12,0  M  7-ene.-15    8,8  0:46:47  0:05:20  Intervalos 4x1000 
   5,0  G  8-ene.-15    0  0:00:00  0:00:00  
 12,0  S  10-ene.-15  14,9  1:19:39  0:05:21  Carrera continua
   34,0      39,1      
 S8    5,0  M  13-ene.-15    9,4  0:56:55  0:06:04  Trote
 12,0  M  14-ene.-15    0  0:00:00  0:00:00  
   5,0  G  15-ene.-15  13,1  1:11:17  0:05:25  Fartlek 
 24,0  D  17-ene.-15  22,5  2:16:08  0:06:03  Trote
   46,0      45,0      

(Hoy sí he conseguido insertar la tabla Excel, vamos mejorando...)

Semana 7
3 entrenos / 39,1 km

Martes 6/1: hoy día de Reyes, 15 km de trail por la Serralada de Marina, por el mismo recorrido que he hecho el pasado 26 de diciembre. Pues poco que decir, salida tranquila, disfrutando del buen día, subiendo y bajando... Es lo que tiene el trail.

Miércoles 7/1: hoy no sabía si iba a poder entrenar o no, al final sí tengo un hueco, no es mucho tiempo pero quiero hacer una sesión de calidad. Decido hacer un 4x1000, que ya lo había hecho en la semana 3 de la preparación (2000 mt de calentamiento, 4 series de 1000 mt con recuperación de 500 mt entre una y otra, vuelta a la calma). Será por el día en el trabajo que no ha sido de los mejores, pero tenía ganas de desahogarme e ir a tope, así que los parciales han salido muy bien: 4:33, 4:15, 4:20, 4:18. Bastante mejor que cuatro semanas antes, lo malo es que ahora he puesto el listón muy alto para las siguientes sesiones...

Sábado 10/1: miro el calendario y veo que faltan 3 semanas para la Mitja Marató de Granollers, donde me gustaría hacer un buen papel (es decir correr por debajo de 5:00/km). Entonces creo que es hora de ir probando este ritmo durante un buen rato, y así planteo el entreno de hoy: 2 km calentamiento + 12 km por debajo de 5:00/km + 2 km recuperación.
Me dirijo hacia el Fórum de Barcelona, después del calentamiento empiezo con los kilómetros a ritmo, las sensaciones no son del todo buenas pero hago 7 kilómetros según lo previsto, a partir de allí las cosas no van muy bien, entre el cansancio y el viento en contra me salen dos parciales bastante por encima de 5:00, cada vez me tengo que esforzar más para mantener el ritmo y empiezo a pensar en recortar el entreno, y finalmente así lo hago, aunque solo es un kilometro menos. Finalmente termino con 11 km a un promedio de 5:01.
En fin un día con sensaciones no del todo buenas, donde es fácil ver el vaso medio vacío. Seguro que el siguiente día será mejor, y mientras tanto espero que estos kilómetros sirvan igualmente aunque no hayan sido exactamente como quería.

Semana 8
3 entrenos /  45 km

Martes 13/1: rodaje suave de 9 km. Hoy lo más difícil del entreno ha sido ponerse las zapatillas y salir a la calle, ya que las ganas eran las justas y además ya eran casi las 9 de la noche. Una vez superado este escollo todo normal, rodaje suave de casi una hora, aunque me he seguido encontrando bastante cansado.

Jueves 15/1: hoy sí que tenía muchas ganas de entrenar y además tenía pensado hacer un entreno de calidad, concretamente una sesión de fartlek mejicano que ya había realizado en la semana 5.
La sesión consiste en realizar intervalos de distinta duración alternando ritmos rápidos y lentos.
Este el detalle de la sesión realizada:
15min calentamiento
9min rápido a 4:44/km
8min lento   a 5:48
7min rápido a 4:39
6 min lento  a 6:08
5min rápido a 4:26
4min lento   a 5:51
3min rápido a 4:28
2min lento   a 6:14
1min rápido a 3:38  (!! No sé si creérmelo...)
10min recuperación
Total 13 km en 1h11'
Muy satisfecho del entrenamiento, hoy recuperando las buenas sensaciones después de unos días. Como ya dije un entrenamiento entretenido donde el nivel de exigencia lo marca cada uno en función de la velocidad escogida.

Domingo 17/01: tirada larga de 22,5 km, hoy hemos llegado hasta Plaça Catalunya de Barcelona!
Salgo pronto antes de las 8 de la mañana, hace frio y todavía es de noche, y un domingo por la mañana a esa hora esto es lo que te encuentras:
  pequeño grupo de ancianos esperando autocar para ir de excursión;
  gente volviendo de fiesta;
  ciclistas sacando la burra del garaje;
  y, como no, algún loco corriendo con buff, guantes, malla y mochila. Por ejemplo un servidor.
Bien con este panorama hago los primeros kilómetros, donde me cuesta arrancar, subo hasta San Jerony y hasta que empiece el descenso se me hace largo, pero se está haciendo de día y puedo disfrutar del amanecer:
 
 
Bajo por Sta. Coloma hasta llegar al rio Besós donde había quedado con Carlos y Jordi que venían de Mollet, como no han llegado todavía subo un poco el Besós a ver si los encuentro, ¡menuda rasca hace por el Río Besós! Pero peor lo han pasado ellos que al salir de Mollet tuvieron que pasar por Siberia:
 
 
Cuando nos encontramos seguimos dirección sur, ahora con el aire en la espalda mucho mejor, ¡como cambia la sensación térmica solo dándote la vuelta!
 
Es plan es bajar el Rio Besos, seguir por el Fórum, litoral de Barcelona hasta la Barceloneta, subir la Rambla y terminar en Plaça Catalunya. 22,5 km me han salido, a un ritmo medio de 6:00/km, teniendo en cuenta el primer tramo de subida donde he ido más lento.
 
 
 
La primera de una tiradas largas necesarias de cara a la Marató de Barcelona, donde me he encontrado bien menos los primeros kilómetros al arrancar.

Hoy ha sido un día de mal tiempo en gran parte de España, menos en Barcelona donde de momento nos hemos librado. Como muestra del temporal, las condiciones en las que se ha corrido el Cross de Itálica, uno de los más importantes de España: frio, lluvia, viento y mucho barro. ¡Y los africanos igualmente volando!
 
 
 
En cuanto a mi preparación, ya he cubierto 8 de las 16 semanas de entrenamiento para la Marató. Llevo 300 km en estas 8 semanas. De momento todo bien pero quiero ser muy prudente después de haber tenido una lesión el año pasado durante la misma preparación.
La semana que viene voy a estar trabajando tres días en la Feria de París así que esto me va a fastidiar la semana de entrenamiento. Además tengo que vigilar el cansancio que esto me genera y la recuperación posterior, y evitar el error del año pasado, cuando precisamente quise entrenar a la vuelta de la feria sin haber descansado lo suficiente y esto me causó la lesión.
Fundamental usar la cabeza...

3 comentarios:

  1. Hola Filippo, he estado viendo tu blog, que llevaba un tiempo sin leerlo y creo que el objetivo que te has puesto lo puedes conseguir sin problemas, viendo tus resultados son mejores que los míos en todo, salvo el maratón , asi que seguro que logras bajar de 4h, si yo he podido hacerlo...por cierto enhorabuena por la carrera que has hecho hoy, imagino que será un test para el maratón, espero que haya salido bien... te seguiré bien aquí o en el endomondo , y a por ello , Saludos

    ResponderEliminar
  2. Hola, primero no sé bien quien eres, creo que eres Silvia no? Gracias por la confianza, es verdad que lo puedo conseguir, pero hay varios factores, no solo es poder entrenar bien, también influye como se pasa la ultima semana y como se llega al día del maratón, además el clima puede afectar también, el año pasado hacía mucho calor... Así que prudencia.
    La media maratón del domingo ha salido muy bien, lo puedes ver en la crónica que ya he colgado.
    Un saludo y gracias por leerme!

    ResponderEliminar
  3. Hola Filippo, soy Silvia , si perdona que no me dí cuenta que no salía el nombre, muy buena la media del domingo ... ya me gustaría a mí... te seguiré cotilleando por aquí... Saludos

    ResponderEliminar